簡単納豆ねばねば丼

こんにちは！食事栄養アドバイザー/栄養士のかおりママです♪

時短かつ健康レシピをお届けしています！

本日は美味しくて健康に良い納豆レシピや栄養価についてご紹介していきます！

暑い日が続いていて、料理をするのが億劫になっている方もいらしゃるのではないでしょうか？

そんな時におすすめの簡単に作れる納豆ねばねば丼。火を使わず作れて栄養もしっかり摂ることができます。

• 納豆ねばねば丼（調理時間１０分）

【材料】

• 納豆　　１パック
• キムチ　３０g
• めかぶ　５０g
• 温泉卵　１個
• オクラ　３本
• 長いも　５０g
• ポン酢　大さじ１

【作り方】

• オクラは塩をふってまな板に擦り付けて水洗いし、へたをとり輪切りにします。耐熱皿に入れてふんわりラップし６００Wのレンジで１分加熱します。
• 長いも皮をむいてすりおろし、キムチは粗めに刻みます。（刻まなくても〇）
• 器にご飯を盛り、すべての具材をのせポン酢をかけます。

栄養ポイント

納豆１パックあたりの栄養

• たんぱく質→７．４ｇ（牛肉肩ロース４５g分）　筋肉や臓器を作ったり、体のエネルギーになる
• ビタミンB６→０．１１mg（銀杏約８０粒分）　免疫機能を健全に保つ
• カリウム→３００mg（トマトジュース３/５缶分）　血圧を下げ、筋肉や心筋の活動を正常に保つ
• マグネシウム→４５mg（牡蠣３つ分）エネルギーの代謝を助け動脈硬化を防ぐ　
• 鉄分→１．５mg（牛レバー約４０g分）鉄欠乏による立ち眩みやめまいから守る
• 食物繊維→３．０g（にんじん１/２本分）腸の健康を保ち便秘を防ぐ
• ビタミンE→０．５mg（トマト１/２個分）コレステロールを減らし血行をよくする
• カルシウム→４１mg（ヨーグルト１/２個分）イライラの発生を防ぎ、骨や歯の形成を助ける
• ビタミンB2→０．２５mg（豚肉肩ロース約１００g分）肌や粘膜の健康を保つ
• ナットウキナーゼ→納豆のネバネバの部分に含まれており、血管にできる血栓を溶かす効果が期待されている。脳梗塞や心筋梗塞のような血液疾患予防のために納豆を食べることもすすめられている。
• 大豆イソフラボン→女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をもっている栄養素。女性ホルモンの働きを助ける効果が期待でき、エイジングケアや骨粗鬆症の予防にも役立つといわれている。更年期を過ぎた女性は急激にエストロゲンの分泌が少なくなるため、積極的に摂取するのがおすすめ。

食べ合わせが良い組み合わせ

• 納豆のネギ

疲労回復効果が期待されると言われている。

納豆に含むビタミンB1が糖質の代謝を助け、エネルギーを作るための重要な働きをしている。

• 納豆とキムチ

納豆菌がキムチの乳酸菌と相乗効果が期待されている。腸内環境を整えてくれるので、便秘でお困りな方、腸内環境が気になる方におすすめな組み合わせ。

• 納豆とアボカド

納豆とアボカドは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでおり、血中コレステロールを下げて糖の吸収を抑え、腸内をキレイにしてくれる働きがある。

またアボカドは納豆に含まれないビタミンＣを補えて抗酸化作用があるため、美肌効果が期待されている。肌の状態が気になる人は、おすすめな組み合わせ。

• 納豆とチーズ

チーズは、粘膜の保護を助けて抗酸化作用のあるビタミンAが豊富に含まれている。腸内環境を整えてくれる納豆と食べ合わせることで、免疫力のアップが期待されている。

• 納豆と山芋

山芋にはでんぷんを分解するアミラーゼなどの消化酵素が多く含む。これらの消化酵素が納豆に含む栄養の吸収を助けてくれるため効果的に栄養がとれる。

食べ合わせが悪い組み合わせ

• 卵白

卵に含まれるア美人という成分が、納豆に含まれるビオチンの働きを抑えてしまうため。アビジンは生卵の卵白にのみ含むため、加熱したり卵黄だけ納豆と組み合わせるとビオチンを摂取できる。ビオチンは、皮膚や粘膜、髪や爪を健康的に保つために重要な栄養素。ビオチン不足は肌や髪のトラブルや免疫不全関連の病気につながる場合もある。

• 熱々ご飯にかける

納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱いため50度以上になると効果が弱まってしまう。ご飯を冷ましてから納豆にのせるか、別々にいただくのがおすすめ。

いつ食べるのがおすすめ？

納豆は夜に食べる方がおすすめ。納豆の酵素のひとつ、ナットウキナーゼには、血栓を溶かす効果があり、就寝中の血栓予防としては夜食べる方が効果的。さらに、納豆には成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンというアミノ酸が含まれている。成長ホルモンは美肌やエイジングケアにも大切なホルモン。この成長ホルモンは就寝中に分泌されるので、夕食に納豆を食べるようにするといいそう。

ひきわり納豆と粒納豆では栄養価が違う？

納豆の形によって栄養価は異なる。ひきわり納豆は粒納豆よりも表面積が大きくなるため納豆菌による分解が進み、栄養価が高まる。（ビタミンKは1.6倍、パントテン酸1.2倍）

また納豆菌の数は、ひきわり＞小粒＞大粒の順で多くなる。納豆菌が増える場である、大豆の表面積が大きい順に納豆菌の数も増える。

簡単納豆うどんレシピ

調理時間１５分

【材料】

【つゆ】

Aめんつゆ（２倍濃縮）大さじ１

A水大さじ１

【作り方】

• 小ねぎは根元を切り落とし、小口切りにします
• うどんをパッケージ表記通りに電子レンジで加熱します
• ボウルにAを入れて混ぜ合わせます。
• 器に①、②、納豆（付属のタレ混ぜ合わせる）キムチ、卵黄、のり、かつお節を盛りつけ、たれをかけます。

栄養豊富で手軽に食べられる納豆は忙しい日々の栄養補給にも役立つ万能食材の納豆

ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいませ！